Meine Tipps für einen 100 Kilometer Marsch – Mammutmarsch 2017

Meine Tipps wie du dich am besten auf einen 100 Kilometer Marsch vorbereitest, welche Ausrüstung du haben solltest und wie der Mammutmarsch für mich gelaufen ist erzähl ich dir in diesem Beitrag!

Mein erster Beitrag über den Mammutmarsch in München (hier kommst du zum Post) war ein bisschen wirr und ohne große Tipps und Infos für dich. Ich habe ihn noch direkt in der Nacht geschrieben als ich im Hotel angekommen bin.

Daher bekommst du jetzt ein paar Informationen wie du dich am besten auf solch einen Marsch vorbereitest, worauf du achten solltest und was ich beim nächsten Mammutmarsch ändern werde.

Mary und ich haben uns nämlich dazu entschieden die 100 Kilometer noch einmal in Angriff zu nehmen. Auch, wenn wir uns dann sicher fragen werden warum wir uns das schon wieder antun.

Leider musste ich nach 45 Kilometern aufhören, weil meine Leiste nicht mehr mitgemacht hatte und mit diesem Ergebnis kann ich mich nicht zufrieden geben (auch, wenn es eigentlich eine super Leistung ist!). Bei unseren Probeläufen hatte ich nie irgendwelche Beschwerden, außer brennenden Füßen und schweren Oberschenkeln und als es dann drauf ankam, machte mein Körper einfach nicht mit.

Es ist schade, da ich psychisch absolut nicht an meine Grenzen gestoßen bin und so gerne weiter gelaufen wäre….

UNSER MAMMUTMARSCH TRAINING

100 km zu wandern ist schon eine echte Herausforderung, sowohl körperlich als auch psychisch. Da unsere Gelenke, unsere Muskeln bzw. unser Körper allgemein solch eine Belastung nicht gewohnt ist, ist es extrem wichtig sich auf diesen Marsch vorzubereiten.

Ich muss dazu sagen, dass Mary und ich viel zu spät und kurzfristig mit dem Training angefangen haben. Im Netz liest man, dass man 4-5 Monate vor dem Marsch anfangen soll, wir haben ganze DREI WOCHEN vorher angefangen und hatten insgesamt nur 3 Probeläufe! 😀 Falls du also planen solltest den Mammutmarsch zu laufen, dann fange rechtzeitig mit dem Training an! Beginne mit kurzen Strecken von 20 km an und steigere dich mit der Zeit immer weiter.

Einen Trainingsplan den ich im Internet gefunden habe und empfehlen kann ist dieser hier. 

da konnten wir noch lachen 😀

30 Kilometer

30 Kilometer mag sich erstmal nicht sehr viel anhören. Doch uns wurde schnell bewusst, dass selbst diese Strecke absolut kein Kinderspiel ist. Am Ende konnten wir uns einfach nicht vorstellen, wie wir jemals 100 Kilometer zurücklegen sollen.

Die Route

Für unser erstes Training haben wir uns gleich mal (unbewusst) eine richtig schwere Strecke rausgesucht. Es ging von Stuttgart über die Weinberge nach Esslingen und wieder zurück. Insgesamt ca. 800 Höhenmeter. Für die gesamte Strecke inkl. Pausen haben wir ca. 8h 30 gebraucht. Die reine Laufzeit betrug 6h 21.

Unser Befinden

Die ersten 15 Kilometer waren einfach. Wir waren motiviert, hatten Spaß und gute Laune. Danach beginnen allerdings die Oberschenkel schwer zu werden und nach 20 Kilometer wird es wirklich grenzwertig. Ich muss jedoch sagen, meine Füße haben sogar nach den 30 Kilometer nicht weh getan. Die richtig Schuhe sind einfach so wichtig!! (Unsere Ausrüstung findest du weiter unten)

Auch emotional haben wir schon während den 30 Kilometer alles durchlebet. Von übertrieben guter Laune über Verzweiflung, den Gedanken aufzugeben, Gejammere, Gekichere und zurück zum festen Willen es zu schaffen war wohl alles dabei.

Am Ende tat alles weh, zumal es die letzten Kilometer nur Berg ab ging (Berg auf ist um einiges angenehmer). Aber wir haben es geschafft und waren super stolz. Ich hatte die Tage danach furchtbaren Muskelkater in den Oberschenkeln und im Hintern, meinen Füßen ging es allerdings wieder super.

50 Kilometer

Für unser zweites Training haben wir uns einen 50 Kilometer Marsch vorgenommen. Das hatte es wirklich in sich und die letzten Kilometer mussten Mary und ich richtig kämpfen. Aber wir haben es geschafft und waren auf die 50km schon unglaublich stolz!

Die Route

Diesmal hatten wir keine richtige Route. Der Plan war: Ich laufe von Stuttgart zu Mary nach Esslingen (12km), dort laufen wir dann ein paar Runden um ein Feld – eine Runde beträgt 5km – und danach laufe ich wieder von Esslingen nach Stuttgart. (Ziemlich bekloppt oder? 😀 ).

Nach 2 Runden war mir das Feld allerdings zu langweilig und wir haben uns dazu entschieden am Neckar entlang zu laufen. So konnten wir auch einen Abstecher zu Starbucks und Burger King machen.

Für die 50km haben inkl. Pausen 12h 20 gebraucht. Die reine Laufzeit betrug 9h 19.

Hier haben wir schon einen Fehler gemacht. Unsere Pause im Burger King nach 40 Kilometer war einfach viel zu lange! Zudem wir die ganze Zeit saßen. Danach fällt es einem nur noch schwerer loszulaufen. Die letzten 10 Kilometer mussten wir beide nämlich unglaublich kämpfen.

10 Kilometer Nachtmarsch

Da man beim Mammutmarsch 24 Stunden durchläuft, sollte man unbedingt einen Nachtmarsch machen. Es ist etwas ganz anderes Nachts zu laufen. Wir sind nur zwei Stunden im Dunklen gelaufen und hatten danach keine Motivation mehr.

Beim nächsten Mal werden wir aber definitiv länger im dunkeln laufen, 2 Stunden waren zu wenig!

DER MAMMUTMARSCH IN MÜNCHEN

Ich habe dir ja schon in meinem ersten Beitrag ein bisschen was zum Mammutmarsch erzählt. Hier kommst du noch mal zum Beitrag. Jedoch habe ich die ganzen Fakten einfach weggelassen. Daher noch ein paar zusätzliche Informationen und Fakten! 🙂

Wie bereits klar sein sollte, es geht darum 100 Kilometer zu Fuß in möglichst 24 Stunden zu bewältigen. Man stößt absolut an seine körperlichen und psychischen Grenzen und jeder der “nur” 20 Kilometer geschafft hat kann mehr als Stolz sein! Andere schaffen das in ihrem ganzen Leben nicht. Es handelt sich hierbei nicht um einen lustigen Spaziergang durch den Wald sondern um eine echte Herausforderung.

Die Route & Streckenposten

Die Route wurde natürlich vorgegeben. 100 Kilometer hauptsächlich durch die Wälder mit 800 Höhenmetern. Wir starteten in der 3. Startgruppe um 15.30 Uhr.

Es gab insgesamt vier Streckenposten. Hier konnten wir unser Wasser auffüllen, die Toiletten benutzen und haben Snacks (Banane, Müsliriegel, Salzstangen) erhalten. Die Streckenposten haben wir immer als kleine Zwischenziele genutzt. Es fällt leichter zu laufen, wenn man weiß das nächste Ziel ist schon in 20 Kilometern, anstatt in 100! 😀 An allen Streckenposten kann man sich auch seine Urkunde mit Kilometern und Zeit abholen.

Natürlich darf man so oft und so viele Pausen machen wie man möchte! Wir haben zwischen drinnen auch immer kleine Pausen eingelegt und uns gedehnt.

  • Streckenposten 1 – 23 Kilometer
    jh
    Nach den ersten 15 Kilometer wurde es schon langsam anstrengend und die Beine wurden schwer. Umso froher waren wir, dass wir bald zum ersten Streckenposten kamen. Nach einer kurzen Pause mit essen, trinken, dehnen und Füße + Beine eincremen ging es schon gleich viel besser!
    tz
    Danach fing es schon ziemlich bald an zu Dämmern und wir sind eine ganze weile im dunkeln durch den Wald gelaufen. Natürlich nie alleine, es waren immer vor und hinter uns jede Menge Menschen. Kaum waren wir aus dem Wald raus und es fing in Strömen an zu regnen und zu gewittern. Und so schnell hörte es auch nicht mehr auf … Es gibt wirklich schöneres.
    ik
  • Streckenposten 2 – 39 Kilometer
    jh
    Den zweite Streckenposten erreichten wir Nachts um ca. 24 Uhr. Hier ging es mir persönlich schon gar nicht mehr gut. Ich hatte furchtbare Schmerzen in der Leiste und miese Laune. Ich wusste dass es nicht mehr lange gehen wird. An diesem Streckenposten hörten auch schon unglaublich viele Menschen auf und die Leute vom roten Kreuz hatte auch schon jede Menge zutun. Die Grüppchen wurden immer kleiner … Wir zogen kurz unsere langen Klamotten an, da es ganz schön frisch wurde und weiter ging es.
    lo
    Natürlich brannten die Füße und die Oberschenkel taten weh, aber das ignoriert man mit der Zeit. Meine Leiste wurde allerdings immer schlimmer. Ich hatte so oft die Tränen in den Augen und wusste selber nicht genau warum.

    Nachts zu laufen ist auch nochmal eine ganz andere Hausnummer. Man achtet noch viel mehr auf seinen Körper und merkt wie alles schmerzt. Überall auf dem Weg saßen Mammuts (ja, so nennt man uns :D) die beschlossen aufzuhören. Und es wurden immer weniger Menschen …Auch für mich war nach 45 Kilometern Schluss. Ich habe mich wirklich wahnsinnig darüber geärgert. Aber die Gesundheit geht vor. Meine Leiste wurde immer schlimmer und ich wollte Folgeschäden vermeiden. Zu dem Zeitpunkt war es 02.30 Uhr. 11 Stunden waren wir bis dahin unterwegs. Wir sind zum Glück auf 4 weitere Mammuts gestoßen die aufhörten, so konnte ich mir mit den Leuten ein Taxi zum Hotel teilen. Wir haben gewartet bis Mary einen Laufpartner gefunden hatte, damit sie nicht alleine im dunkeln im Wald laufen musste (was zu diesem Zeitpunkt schon sehr viele gemacht haben). Ich bin traurig, dass es so schnell vorbei war. Dafür wird das nächste Mal besser!!
    io

    Danke an Julius für den tollen Pokal! Den gibt es normalerweise natürlich nicht, sondern nur eine Urkunde 🙂

    danach

  • Streckenposten 3 – 58 Kilometer
    lo
  • Sonderposten – 71 Kilometer

    Zu Beginn bekamen wir alle einen Gutschein für ein Gasthaus bei Kilometer 71. Hier bekam jeder einen Kaffee, eine warme Erbsensuppe und einen Joghurtdrink.
    lo
  • Streckenposten 4 – 76 Kilometer
    ki
    Bis zu diesem Streckenposten haben es nur 180 Mammuts geschafft! Darunter Mary – sie hat ganze 76 Kilometer in 21.40h geschafft! Eine wahnsinns Leistung auf die ich wirklich eifersüchtig bin! Das nächste mal schaffen wir dann die 100! 😀
    lp
  • Ziel – 100 Kilometer
    iu
    Und nur eine Handvoll kam ins Ziel. Sobald die genaue Anzahl bekannt gegeben wird, ergänz ich es hier! 🙂

AUSRÜSTUNG UND VERPFLEGUNG

Meine Ausrüstung

  • Adidas Duramo Schuhe* + Wechselschuhe (ich hatte zwar keine Wanderschuhe, aber meine waren super! Ich hatte keine Blase am Fuß und es reibt nirgends, ich hatte einen festen Stand und sie sind super bequem. Die mit den Wanderschuhen hatten teilweise überall Blasen – so viel dazu 😀 )
  • 18 Liter Rucksack* (meiner war super und ich kann ihn absolut empfehlen! Er hat meinen Rücken komplett entlastet!)
  • Wechselsocken + Unterwäsche
  • Wechselklamotten (1 Jacke, 1 lange Leggings, 1 zweite kurze Hose, 1 zweites T-Shirt)
  • Sonnenschutze (Sonnencreme + Sonnenkappe)
  • Regenschutz, ich hatte ein Regencape
  • Stirntaschenlampe*
  • Powerbank + Ladekabel fürs Handy
  • Kopfhörer
  • Blasenpflaster (wir hatten beide zum Glück keine Blasen, dank unseren Schuhen)
  • Kühlgel + Schmerzgel
  • Wärmepflaster
  • Bandagen
  • Zahnbürste + Zahnpasta
  • Taschentücher + feuchte Tücher
  • Desinfektionsmittel
  • Deo (fürs Wohlbefinden)
  • Schmerztabletten
  • Ein paar Geldscheine + Versichertenkarte + EC-Karte + Ausweis + Mammutmarsch Karte
    lk
  • Bauchtasche – hier hatte ich mein Handy, Kopfhörer und immer etwas zum Essen drinnen

Auf dem Bild siehst du nicht die komplette Ausführung. Wir hatten natürlich mehr Essen, mehr Trinken, mehr dies mehr das

Verpflegung

An den Streckenposten bekam man zwar ein paar Snacks, jedoch reicht das noch lange nicht aus. Du musst deinen Körper durchgehend versorgen, damit er diese Belastung aushält. Im Nachhinein würde ich mein Es sen auch ändern, da wir überwiegen Süßkram dabei hatten.

  • Zwei 1 Liter Wasserflaschen
  • Mineralstoffpulver*
  • 2 Tüten Gummibärchen
  • Flapchacks
  • Weitere Riegel
  • 2 Äpfel
  • 2 Brezeln

Ich hatte am Ende noch gut Essen übrig, ich habe es ja allerdings auch nur bis Kilometer 45 geschafft. Jedoch hat man sich wirklich irgendwann nach etwas warmen zum Essen gesehnt. Einige Leute hatte auch Nudeln und Kartoffelsalat dabei. Und wir waren durchgehend am Riegel essen, ich kann sie nicht mehr sehen! 😀

Gummibärchen bzw. schneller Zucker kann allerdings Wunder wirken. Wenn wir müde und motivationslos waren haben sie uns manchmal wirklich gut geholfen.

Ich hatte immer in einer Flasche Wasser und in der anderen Iso. Die beiden Flaschen wurden immer bis zum nächsten Streckenposten leer getrunken. Keine Sorge man muss auch wirklich nicht oft auf Toilette, auch wenn man unglaublich viel trinkt. Der Körper braucht so viel Flüssigkeit, dass es anderweitig verwendet wird.

Tracking App

Unsere Probeläufe als auch den Mammutmarsch sind wir mit der komoot App gelaufen. Die Mammutmasch Route konnte man sich ganz einfach runterladen und die App ist auch im Offline Modus verfügbar.

TIPPS UND TRICKS UM LEICHTER DURCH ZU KOMMEN

  • Rasiere dich vorher nicht
    Klingt blöd, ist aber so – eine frisch rasierte Bikinizone fängt irgendwann an zu reiben und zu jucken. Das Problem hatten wir beide. Daher lieber ein paar Tage die Finger davon lassen, auch wenn es etwas unangenehm ist.
    kj
  • Investiere in einen guten Rucksack
    Ein guter Rucksack ist genauso wichtig wie die richtigen Schuhe! Deswegen investiere lieber etwas mehr Geld. Oben habe ich dir ja schon gezeigt, welchen Rucksack ich hatte. Er war einfach super und hat meinen Rücken komplett entlastet! Ich würde ihn inzwischen nur etwas größer nehmen. So um die 22-25 Liter, damit man schneller an alles rankommt.
    lo
  • Nehme ein zweites Paar Schuhe mit
    Wir haben zu unseren richtigen Schuhen noch ein leichtes Laufpaar mitgenommen. Einfach damit mal was anderes an den Fuß kommt – das war manchmal echt super angenehm! Außerdem wurden unsere Ersatzschuhe im Regen komplett nass, somit konnten wir unsere richtigen Schuhe trocken wieder anziehen!
    kj
  • Mache keine langen Pausen
    Wir haben die Erfahrung gemacht, dass eine lange Pause eher kontraproduktiv ist. Danach ist es einfach noch viel schwerer wieder loszulaufen! Daher waren unsere Pausen beim Mammutmarsch nie länger als 20 Minuten!
    lk
  • Bleibe in den Pausen überwiegend stehen
    Noch schwieriger wird es, wenn man die ganze Pause sitzt. Natürlich will man sich irgendwann einfach nur noch hinsetzen und für eine kurze Pause ist das auch okay. Wir sind aber oft auch einfach nur stehen geblieben und haben uns durch gedehnt. Das tut auch schon unglaublich gut!
    po
  • Dehne dich regelmäßig
    Wir haben versucht uns alle paar Kilometer zu dehnen. Danach geht es den Beinen schon gleich viel besser!
    danach
  • Massiere regelmäßig Schmerzgel in deine Füße und Gelenke
    An den Streckenposten haben wir unsere Füße + Fußsohlen und unsere Gelenke mit Kühl- und Schmerzgel eingecremt bzw. es einmassiert. Das tut nicht nur gut, sondern lässt kleine Wehwehchen auch weniger schlimm erscheinen.
    öp
  • Versorge deinen Körper durchgehend
    Es ist unglaublich wichtig seinen Körper durchgehend zu versorgen! Das heißt essen, trinken, essen, trinken, essen, trinken! Oftmals hat man weder Hunger noch Durst, trotzdem musst du deinen Körper versorgen!
    po
  • Vergiss nicht dich einzucremen
    Wir hatten bei unserem ersten Training einen fetten Sonnenbrand im Gesicht. Oft läuft man Stundenlang in der prallen Sonne – daher unbedingt eincremen!

REGENERATION NACH DEM LAUF

Seinen Körper nach dem Training oder dem Marsch zu versorgen ist genauso wichtig wie währenddessen!

  • Trinke & Esse genug
    Genauso wichtig wie bei dem Laufen ist es nach dem Marsch genug zu trinken und zu essen! Dein Körper vermutlich komplett gestresst und muss alle seine Reserven wieder aufladen.
    danach
  • Kühle deine Gelenke & benutze Schmerzgel
    Alles was danach weh tut kann ordentlich gekühlt bzw. gewärmt (z.B. bei Rückenschmerzen) und eingecremt werden!
    öp
  • Gib deinem Körper ausreichen Ruhe
    Dein Körper muss sich nach so einer Belastung erstmal ordentlich erholen. Gib ihm daher ein paar Tage Pause bis du wieder anfängst ihn zu belasten.

WAS ICH BEIM NÄCHSTE MAMMUTMARSCH ANDERS MACHEN WERDE

  • Früher mit dem Training beginnen
    Wie gesagt haben wir viel zu spät angefangen. Mit dem nächsten Training beginnen wir ein paar Monate eher. Wir wechseln lange und kurze Wanderungen. Hauptsache der Körper gewöhnt sich an diese Belastung. Eine Strecke von 50 Kilometer muss uns leichter fallen.
    lo
  • Einen längeren Nachtmarsch durchziehen
    Es ist etwas komplett anderes im Dunklen zu laufen. Wir haben das ganze nur 2 Stunden geübt. Sowas sollte man länger machen um ein Gefühl dafür zu entwickeln.
    po
  • Wanderstöcke nutzen
    Einige Mammuts haben uns Wanderstöcke empfohlen. Das wollen wir bei unserem nächsten Training unbedingt ausprobieren!
    dann
  • Mit dem kompletten Rucksackgewicht trainieren
    Wir hatten bei unseren Probeläufen immer nur einen Bruchteil der Ausrüstung dabei und sind am Ende komplett erschrocken wie schwer unser Rucksack eigentlich ist. Zumal wir dadurch beim richtigen Mammutmarsch viel langsamer gelaufen sind. Also sollte man ein paar Trainingseinheiten auch mit vollem Rucksack machen.
    danach

In diesem Sinne hoffen wir mal, dass der nächste Marsch besser wird und vielleicht knacken wir dann die 100 Kilometer! 🙂

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8 Kommentare

  1. Nina
    August 9, 2017 / 6:33 pm

    Wahnsinns Leistung, ihr könnt alle beide so stolz auf euch sein! Ich war letzte Woche mit meinem Freund wandern, nach ca. 15 Kilometern war Ende! Also wirklich mein größten Respekt an euch zwei 🙂
    Und das nächste Mal packt ihr die 100!
    Liebe Grüße

    • August 11, 2017 / 4:04 pm

      Hallöchen Nina,
      vielen Dank! 🙂 15 Kilometer sind aber auch schon super (reicht auch vollkommen haha 😀 )
      Liebe Grüße

  2. Patrick
    Oktober 17, 2017 / 10:28 am

    Voll gut, zum Thema Schuhe muss ich auch sagen, dass es sich mit meinen Alltagsschuhen am Besten läuft (Nike Air Force low in grau :D)
    Würde da auch mal gerne mitmachen, vielleicht nächstes Mal 🙂

  3. Tom Beck
    November 26, 2017 / 2:24 am

    Würdest du das Rasieren auch Männern raten oder verhält sich das da anders?

    • November 27, 2017 / 8:38 am

      Hallo lieber Tom,
      da ich leider kein Mann bin kann ich das nur schwer beurteilen 😀 Am besten du probierst es beim Trainieren einfach mal aus!
      Liebe Grüße

  4. Arne
    April 15, 2018 / 7:37 am

    Hallo,

    vielen Dank für Deinen Mut machenden Artikel. 🙂
    Wir sind gestern unseren zweiten Testlauf marschiert und nach knapp 35 Kilometer gelaufen wie Roboter. Wir fühlten uns wie die Loser schlechthin, ohne Ahnung wie man das jemals schaffen sollte. Wenn ich hier aber lese, dass auch anderen schon nach 20 Kilometern die Beine schwer werden, beruhigt mich das wieder etwas.

    Viel Glück für den nächsten Versuch.

    • April 15, 2018 / 8:34 am

      Hallöchen 🙂

      einfach am Ball bleiben, es kann nur besser werden! Laufen, laufen, laufen bis es wie von selbst geht 🙂
      Ich wünsche euch ganz viel Erfolg für euren Lauf! Wann geht es denn los?

      Liebe Grüße

      • Arne
        April 15, 2018 / 2:16 pm

        Am 26.05. in Berlin. Die 100km sind natürlich utopisch, wir haben uns 60 als Mindestziel gesetzt.
        Aktuell testen wir noch das Tempo und überprüfen die Gangart. Technisch muss da noch ein Fehler drin sein, es tut zwar nach 30 km alles weh, aber nach Schlaf ist am nöchsten Tag absolut nichts zu merken.
        Überlastung kann es also nicht wirklich sein.

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