“Veganer leiden unter Eisenmangel, die essen ja kein Fleisch!” | Mythen Montag

Ein weiterer typischer Mythos über die vegane Ernährung.

Was stimmt:  Es gibt viele Veganer und Vegetarier die unter Eisenmangel leiden. Jedoch gibt es auch viele Menschen die reichlich Fleisch und Wurst essen und dennoch unter Eisenmangel leiden! Jeder kann davon betroffen sein – hierbei spielt es keine Rolle ob wir Fleisch essen oder nicht! Da also Fleisch und Wurst nicht vor Eisenmangel schützen, macht es auch recht wenig Sinn, ausgerechnet bei einem Veganer Eisenmangel zu befürchten.

Nach wie vor gilt Fleisch als DER Eisenlieferant schlechthin. Und so wird jeder automatisch zur Risikogruppe für Eisenmangel gezählt, der kein Fleisch isst. Früher hingegen galt sogar der Spinat als eine der besten Eisenquellen überhaupt. Vermutlich hat Popeye ihn deswegen ununterbrochen verschlungen. Unter Eisenmangel litt er jedenfalls sicher nicht. Leider sind die pflanzlichen Eisenquellen irgendwann in Vergessenheit geraten und die tierischen Quellen in den Fokus gerrückt. Der hauptsächliche Grund für Eisenmangel: Je einseitiger wir uns ernähren desto höher ist die Gefahr unter Eisenmangel zu leiden. Einseitig bedeutet allerdings nicht fleischlos, sondern schlichtweg ungesund und eisenarm!

Eisen Exkurs

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und erfüllt einige Funktionen in deinem Körper. Die wichtigste Funktion ist die Bindung von Sauerstoff an das in den roten Blutkörperchen enthaltene Hämoglobin.

Eisenmangel führt daher zu einer Unterversorgung des Körpers mit Sauerstoff. Symptome hierfür sind unter anderm Müdigkeit, Kopfschmerzen, ein geschwächtes Immunsystem, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit und brüchige Nägel. Eisen ist daher essentiell für deinen Körper. Bei Frauen treten diese Symtome sogar häufiger auf, da sie durch die Menstruation regelmäßig Eisen aus dem Körper verlieren. Daher liegt die Zufuhr von Frauen mit 15 mg pro Tag höher als bei Männern (10 mg pro Tag).

Wir unterscheiden zwischen Hämeisen (Fe2+) und Nicht-Hämeisen (Fe3+). Pflanzliche Lebensmittel beinhalten Nicht-Hämeisen, das zu etwas 2–20 Prozent vom Körper aufgenommen wird. Was also stimmt ist, dass dein Körper das Häm-Eisen (in tierischen Lebensmitteln enthalten) wesentlich besser verwerten kann. Dieser Nachteil wird allerdings durch den höheren Eisengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln zum Teil wieder wettgemacht. Außerdem kommt es immer ganz darauf an, wie man die Lebensmitteln kominiert.

Fleischkonsum ist für die sicherstellen des Eisengehalts also auf keinen Fall erforderlich und vegan lebende Personen brauchen sich nicht vor einem Eisenmangel zu fürchten!

Eine Studie besagt sogar, dass das im Fleisch enthaltene Häm Eisen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sei. Die Überlastung mit dem Häm Eisen könnte also einer der Gründe sein, dass vegetarisch/vegan lebende Menschen im Regelfall auch ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen aufweisen.

Die tatsächlichen Gründe für Eisenmangel

Die vegane Ernährung ist KEINE Ursache für Eisenmangel, sondern

  • Eisenmangel durch einseitige Ernährung
    Wer sich einseitig ernährt kann schnell unter Eisenmangel leiden. Hierbei spielt es, wie bereits erwähnt, keine Rolle ob wir Fleisch essen oder nicht. Einseitig bedeutet nämlich nicht fleischlos, sondern schlichtweg ungesund und eisenarm!
  • Eisenmangel durch Menstruation
    Bei Frauen hat Eisenmangel oftmals eine ganz andere Ursache, nämlich die Menstruation. Während dieser Tage verlieren wir oftmals sehr viel Blut und dadurch auch sehr viel Eisen! Der Eisenverlust über die monatliche Blutung ist höher, als die Eisenmenge die oftmals auch durch ungesunde Ernährung wieder aufgenommen werden kann.
  • Eisenmangel durch Medikamente
    Oftmals können auch Medikamente der Grund für Eisenmangel sein. Daher immer mit dem Arzt absprechen, wenn du sowieso einen niedrigen Eisenwert aufweist.
  • Eisenmangel durch innere Blutungen
    Unbemerkte innere Blutungen z. B. durch ein Magengeschwür oder Darmkrankheit oder auch Hämorrhoiden können ein Grund für Eisenmangel sein. Selbst bei Sportlern soll dieser Punkt eine wichtige Ursache für Eisenmagel darstellen, da es bei starker körperlicher Belastung häufig zu inneren Mikroblutungen kommen kann.
  • Eisenmangel durch Magensäuremangel
    Ein Magensäuremangel kann nicht nur zu Eisenmangel, sondern allgemein zu einem Mineralstoffmangel führen. Denn nur mit ausreichend Magensäure können die Mahlzeiten entsprechen aufgeschlossen werden. Daher sind Bitterkräuter für den Körper sehr wichtig. Diese bilden Magensäure und regen Verdauungssäfte an. Bitterkräuter kannst du deinem Körper in Pulverform z. B. Bitter-Basenpulver zuführen.

Eisenhaltige vegane Lebensmittel

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel die besonders viel Eisen enthalten, dazu gehören:

  • Getreide und Pseudogetreide wie z. B. Haferflocken, Quinoa, Hirse oder Vollkornreis
  • Nüsse und Samen wie z. B. Leinsamen, Kürbiskerne oder Sesamsamen
  • Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen oder Soja
  • Dunkles Blattgemüse wie z. B. Spinat, Mangold, Grünkohl oder Rosenkohl

Eisengehalt Tierische Lebensmittel vs. pflanzliche Lebensmittel

Bezogen auf 100 g je Lebensmittel:

Rindfleisch – 2,4 mg Eisen
Salami – 2,2 mg Eisen
Schweinemett – 0,9 mg Eisen

Quinoa – 4,6 mg Eisen
Spinat – 3,5 mg Eisen
Mangold – 2,7 mg Eisen

Und obwohl Spinat und Mangold recht hohe Mengen an Oxalsäure enthalten, welche die Aufnahme von Eisen im Darm behindert, dürfen sie aufgrund ihres hohen Eisengehaltes nicht in dieser Liste nicht fehlen.

Eisenaufnahme fördern

Bei der Eisenaufnahme sollte man auf ein paar Sachen achten, um die Aufnahme zu fördern. Und mit der richtigen Kombination der Lebensmittel kannst du deinen Eisenbedarf easy peasy decken. Diese Regel gelten natürlich auch für Nicht-Vegetarier/Veganer 😉

  • Zusammen mit Vitamin C
    Da wir das Eisen aus pflanzlichen Quellen schwerer verwerten können, können wir unserem Körper helfen indem wir zu jeder eisenreichen Mahlzeit etwas Vitamin C zu uns nehmen. Vitamin C fördert die Aufnahme! Das kann zum Beispiel ein Glas frisch gespresster Orangensaft zum Haferbrei am Morgen sein, ein Schuss Zitronensaft zum grünen Smoothie oder die Ananas zum Nachtisch. Aber auch Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Petersilie enthalten viel Vitamin C. Vitamin C kann die Eisenaufnahmefähigkeit von Nicht-Hämeisen auf das 3 bis 4-Fache steigern!
  • Tee und Kaffee meiden
    Für viele jetzt ein Schlag ins Gesicht: Grüner/Schwarzer Tee und Kaffee können die Aufnahme von Eisen erheblich behindert. Das heißt der Kaffee zum Frühstück ist eher kontraproduktiv. Auch die Eisenaufnahme aus tierischen Produkten wird durch Kaffee und Tee behindert. Deshalb solltest du eine Stunde vor und nach einer eisenhaltigen Mahlzeit auf diese beiden Dinge verzichten.
  • Weniger ist mehr
    Damit dein Körper einen möglichst großen Anteil des Eisens verwerten kann, solltest du über den Tag verteilt mehrmals Eisen zu dir nehmen. Denn je mehr Eisen eine einzige Mahlzeit enthält umso weniger nimmt dein Köper prozentual davon auf.

Lohnenswert zu lesen ist dieser Artikel zu dem Thema!

Quellen:

  • https://www.zentrum-der-gesundheit.de/eisenbedarf-vegan-decken-ia.html
  • Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25439662
  • „Vegetarische Ernährung“ von Prof. Dr. Leitzmann und Dr. Markus Keller
    http://ifane.org/publikationen
  • https://www.vegan.eu/eisen_fleisch_vegan/
  • https://www.peta.de/eisen
  • https://www.bevegt.de/eisen/

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